يعتبر التدخين عادة شائعة يلجأ إليها الكثيرون حول العالم، ومع ذلك، يجب أن ندرك التأثيرات السلبية الكبيرة للتدخين على صحة الإنسان. حيث يعد التدخين عاملا رئيسيا في تفاقم العديد من الأمراض المزمنة والقاتلة مثل سرطان الرئة وأمراض القلب والأوعية الدموية والانسداد الرئوي المزمن.
يحتوي الدخان الناتج عن التدخين على مئات المركبات الكيميائية الضارة، بما في ذلك النيكوتين، والتي تعتبر مادة ادمانية قوية. بالإضافة إلى ذلك، فإن الدخان يحتوي على العديد من المواد المسرطنة والسامة التي تتسبب في تلف الأنسجة وتسهم في تكوين الخلايا السرطانية.
كما يؤثر التدخين أيضا على الجهاز التنفسي بشكل سلبي، حيث يزيد من خطر الإصابة بأمراض الجهاز التنفسي مثل التهاب الشعب الهوائية والتهاب الرئة والربو.
كيفية الاقلاع عن التدخين
على الرغم من صعوبة التخلص من إدمان التدخين، إلا أنه يوجد عدد من الطرق المؤثرة للإقلاع عن هذه العادة الضارة. إليك بعض النصائح والاستراتيجيات الفعالة التي يمكن أن تساعدك في الإقلاع عن التدخين:
تحديد الهدف:
قم بتحديد هدف واضح للإقلاع عن التدخين وتحديد الموعد النهائي لذلك. قد تكون المواعيد الهامة في حياتك مثل عيد ميلادك أو بدء عمل جديد محفزات إضافية للتخلص من العادة.
تحديد الهدف هو خطوة مهمة في عملية الإقلاع عن التدخين. عندما تحدد هدفا واضحا لنفسك، فإنه يمنحك توجيهًا وتحفيزًا قويًا لتخطي خطوتك نحو التوقف عن التدخين. قد يكون الهدف النهائي هو إيقاف التدخين بالكامل، ولكن يمكنك أيضًا تحديد أهداف فرعية أو تاريخ نهائي للتوقف عن التدخين.
على سبيل المثال، يمكنك تحديد موعدٍ محددٍ لتوقف التدخين، مثل بداية الشهر القادم أو تاريخٍ ذو مغزى شخصي بالنسبة لك. قد تحدد أيضًا هدفًا يرتبط بحياتك الشخصية، مثل الاحتفال بعيد ميلادك القادم بدون تدخين. هذه الأهداف تساعد في إنشاء تحفيز قوي لتحقيق النجاح في عملية الإقلاع عن التدخين.
بالإضافة إلى ذلك، يمكنك تحديد مكافآت لنفسك عند تحقيق الأهداف الفرعية. على سبيل المثال، بدلاً من شراء علبة سجائر، يمكنك استخدام المبلغ نفسه لشراء شيء ترغب فيه أو القيام بنشاط ترفيهي ممتع. هذه المكافآت تعزز إرادتك وتساعدك في التمسك بالتوقف عن التدخين.
تذكر أنه من المهم أن تكون الأهداف واقعية وقابلة للتحقيق. قد يكون من الصعب التوقف عن التدخين فجأة بدون أي دعم أو خطة. لذا، حاول تحديد هدفٍ قابل للتحقيق وواقعي بناءً على قدراتك الشخصية وظروفك الحالية.
البحث عن دعم:
ابحث عن دعم من الأصدقاء والعائلة وأشخاص آخرين يحاولون أيضًا الإقلاع عن التدخين. قد تجد دعمًا نفسيًا وعاطفيًا مهمًا خلال هذه الفترة الصعبة.
الحصول على الدعم المناسب هو أمر أساسي عندما تقرر الإقلاع عن التدخين. يمكن للدعم أن يكون له تأثير كبير في نجاحك في تحقيق هدفك. هناك عدة طرق للحصول على الدعم أثناء عملية الإقلاع عن التدخين:
- كيف اقلع عن التدخين من خلال الدعم الاجتماعي: حاول البحث عن أصدقاء أو أفراد من العائلة الذين يدعمون قرارك بالإقلاع عن التدخين. قد يكونون مستعدين لتقديم الدعم العاطفي والتشجيع والتفهم في اللحظات الصعبة.
- كيف اقلع عن التدخين مع المشاركة في برامج الدعم: هناك العديد من البرامج والمجموعات التي تهدف إلى مساعدة الأشخاص في التوقف عن التدخين. ابحث عن برامج محلية أو عبر الإنترنت التي توفر دعمًا نفسيًا ومعلوماتية وتجارب الآخرين الذين يحاولون أيضًا الإقلاع عن التدخين.
- كيف اقلع عن التدخين باستعانة المهنيين الصحيين: قد يكون من الجيد استشارة الأطباء أو المستشارين الصحيين المختصين في مجال الإقلاع عن التدخين. يمكنهم تقديم المشورة اللازمة ووصف العلاجات المساعدة وتوفير الدعم المهني لك.
- كيف اقلع عن التدخين عن طريق الانضمام إلى منصات الدعم عبر الإنترنت: هناك العديد من المنتديات والمجتمعات عبر الإنترنت التي تجمع بين الأشخاص الذين يسعون للإقلاع عن التدخين. يمكنك الانضمام إلى هذه المجتمعات وتبادل الخبرات والنصائح والتشجيع.
الدعم الاجتماعي والمشاركة في برامج الدعم يمكن أن يساعدانك على الشعور بالقوة والتشجيع في رحلتك للإقلاع
كيف اقلع عن التدخين بالاستعانة في العلاجات البديلة:
هناك العديد من العلاجات البديلة المتاحة للمساعدة في الإقلاع عن التدخين، مثل اللصقات النيكوتين والعلاج السلوكي المعرفي. استشر طبيبك لمعرفة العلاج الأنسب لحالتك.
هناك عدد من العلاجات البديلة المتاحة التي يمكن أن تساعدك في عملية الإقلاع عن التدخين. تعمل هذه العلاجات على تقليل الانسحابات النيكوتينية وتخفيف الرغبة في التدخين. إليك بعض العلاجات البديلة المشهورة:
- اللصقات النيكوتين: تعتبر اللصقات النيكوتين بديلاً شائعًا للسجائر. تعمل عن طريق توفير جرعات محكمة من النيكوتين عبر الجلد، مما يساعد في تخفيف الرغبة في التدخين والتحكم في الانسحابات النيكوتينية.
- العلاج السلوكي المعرفي (CBT): يعتبر العلاج السلوكي المعرفي أحد الأساليب النفسية التي يمكن أن تساعد في تغيير السلوك الضار. يمكن للCBT أن يساعدك في التعرف على التفكير السلبي المرتبط بالتدخين وتغييره إلى أفكار إيجابية وسلوك صحيح.
- الأدوية المساعدة: هناك أدوية معينة يمكن أن تساعد في الإقلاع عن التدخين، مثل بوبروبيون (Zyban) وفارينيكلين (Champix). يعمل هذه الأدوية على تقليل الرغبة في التدخين وتخفيف الأعراض الانسحابية.
من المهم استشارة طبيبك قبل استخدام أي علاج بديل. سيتمكن الطبيب من تقييم حالتك وتوجيهك نحو العلاج الأنسب بناءً على احتياجاتك الشخصية والتاريخ الطبي الخاص بك. قد يكون الجمع بين العلاجات المختلفة أمرًا فعالًا أيضًا.
تذكر أن العلاجات البديلة لا تعمل بشكل سحري وحدها. يجب أن تكون مصحوبة بالتزامك الشخصي والإرادة القوية للتوقف عن التدخين.
الحفاظ على نمط حياة صحي:
قم بممارسة التمارين الرياضية بانتظام واتباع نظام غذائي صحي. قد تساعد العادات الصحية الأخرى على تقوية إرادتك وتخفيف الرغبة في التدخين.
تجنب المواقف التي تزيد من رغبتك في التدخين هو جزء مهم من استراتيجية الإقلاع عن التدخين. قد تشعر بالرغبة في التدخين في بعض الأوقات أو في وجود بعض المؤثرات. إليك بعض النصائح لتجنب المواقف المؤثرة:
- تجنب أماكن المدخنين: قد تكون المناطق التي يُسمح فيها بالتدخين مغرية للعودة إلى السلوك القديم. حاول تجنب الأماكن التي تسمح بالتدخين وابحث عن بدائل غير مدخنة للقاء الأصدقاء أو الاسترخاء.
- تغيير الروتين: إذا كان لديك روتين معين يرتبط بالتدخين، فحاول تغييره. على سبيل المثال، إذا كنت تدخن بعد الوجبات، قم بتعويضها بأنشطة أخرى مثل المشي أو تناول فاكهة. هذا سيساعد في تغيير الروابط السلبية بين الروتين والرغبة في التدخين.
- التجمعات الاجتماعية: قد يكون التواجد في تجمعات اجتماعية حيث يتدخن الآخرون تحديًا. حاول تحديد وقتك واختيار الأماكن التي لا يُسمح فيها بالتدخين، أو ابحث عن تجمعات أخرى تكون خالية من التدخين.
- إدارة التوتر والضغط: قد يكون التوتر والضغط النفسي أحد العوامل التي تزيد من الرغبة في التدخين. حاول اعتماد تقنيات إدارة التوتر مثل التمارين التنفسية، واليوغا، والتأمل، والنشاطات البدنية للتخفيف من التوتر والحفاظ على استقرارك العاطفي.
تجنب المواقف المؤثرة:
حاول تجنب المواقف والأماكن التي تثير لديك رغبة في التدخين، مثل الأماكن المدخنة أو التجمعات الاجتماعية التي تعتبر فرصة للتدخين.
تجنب المواقف المؤثرة يعني تجنب الأماكن والأحداث التي يكون فيها التدخين حاضرًا بشكل كبير ويمكن أن يثير رغبتك في التدخين. قد تكون هناك بعض المواقف التي تعزز الرغبة في التدخين وتجعل من الصعب عليك الالتزام بعملية الإقلاع عن التدخين. وفيما يلي بعض النصائح لتجنب المواقف المؤثرة:
- الأماكن المدخنة: حاول تجنب الأماكن التي يتم فيها التدخين بشكل منتظم. قد تكون المطاعم أو البارات أو المقاهي التي يسمح فيها بالتدخين مكانًا غير ملائم لك. اختر الأماكن التي تكون فيها السياسة المتعلقة بمنع التدخين صارمة.
- التجمعات الاجتماعية حيث يتدخن الآخرون: قد يكون من الصعب مقاومة رغبتك في التدخين عندما تكون محاطًا بأشخاص يدخنون. حاول تفادي التجمعات التي يتدخن فيها الأشخاص وتفضل الأماكن غير المدخنة للقاء الأصدقاء أو القيام بأنشطة اجتماعية.
- المواقف التوترية: قد يزيد التوتر والضغط النفسي من الرغبة في التدخين. حاول تجنب المواقف التي تسبب لك التوتر وابحث عن طرق للتعامل معها بشكل صحيح. يمكن أن تشمل طرق إدارة التوتر التمارين التنفسية، والتأمل، والنشاط البدني، والأنشطة الترفيهية.
- الروابط المعتادة بين المواقف والتدخين: قد تكون هناك بعض الروابط العادية بين بعض المواقف والتدخين. على سبيل المثال، إذا كنت تعود على التدخين بعد الوجبات أو عند الشرب، فحاول تغيير هذه الروابط بأنشطة أخرى صحية مثل المشي أو شرب الماء.
تجنب المواقف المؤثرة يساعد في إزالة الفرص المغرية للعودة إلى سلوك التدخين. بتجنب هذه المواقف، ستقوم بتعزيز نجاحك في عملية الإقلاع عن التدخين وتخفيض الرغبة في العودة إلى السجائر.
احتفاظ بتحفيزك:
للحفاظ على الالتزام بعملية الإقلاع عن التدخين، من المهم الحفاظ على تحفيزك وتشجيع نفسك. إليك بعض الطرق للحفاظ على التحفيز:
1- تحديد الأهداف:
حدد أهدافًا واقعية وقابلة للقياس للتوقف عن التدخين. يمكن أن تكون هذه الأهداف تاريخ محدد للتوقف بالكامل أو تقليل عدد السجائر التي تدخنها يوميًا. استخدم تحقيق هذه الأهداف كمصدر للتحفيز والتقدم.
2- تتبع التقدم:
قم بتتبع التقدم الذي تحققه في رحلتك للإقلاع عن التدخين. قد ترغب في تسجيل عدد السجائر التي تمتلكها يوميًا أو تتبع الأيام التي استطعت فيها عدم التدخين. هذا سيمنحك تصورًا واضحًا عن التقدم الذي تحققه وسيزيد من تحفيزك.
3- المكافآت والتحفيز:
حافظ على تشجيع نفسك عن طريق تحديد المكافآت لنفسك عند تحقيق الأهداف المهمة. يمكن أن تكون المكافآت المادية مثل شراء شيء مميز ترغب فيه، أو المكافآت الغير مادية مثل إجازة قصيرة أو ممارسة نشاط تستمتع به.
4- الاحتفال بالانتصارات الصغيرة:
لا تنتظر حتى تحقق الهدف النهائي لتحتفل بالانتصارات. احتفل بالانتصارات الصغيرة على طول الطريق. عندما تتمكن من تجاوز نزوع التدخين في موقف صعب أو تقليل عدد السجائر التي تدخنها، قدم لنفسك التقدير الذي تستحقه.
كيف اقلع عن التدخين بالاستعانة عن الأدوية الكيميائية والعشبية
كيف اقلع عن التدخين بالأدوية الكيميائية:
- بوبروبیون (Bupropion): يعمل على تخفيف الرغبة في التدخين وتخفيض الأعراض المرتبطة بالانسحاب.
- فارنيسيترون (Varenicline): يساعد في تقليل الرغبة في التدخين وتخفيف الأعراض المادية للانسحاب.
- نيكوتين العلاج البديل (Nicotine Replacement Therapy): تشمل الصمغ النيكوتين، والبخاخ النيكوتين، واللصقات النيكوتين، والأقراص النيكوتين. تستخدم لتقليل الانسحاب والرغبة في التدخين عن طريق توفير جرعات معتدلة من النيكوتين.
كيف اقلع عن التدخين بالأدوية العشبية:
- زعتر (Thyme): يحتوي على مركبات تعمل على تهدئة الجهاز العصبي وتخفيف القلق والتوتر المرتبط بإقلاع عن التدخين.
- نعناع (Peppermint): يساعد في تخفيف الرغبة في التدخين وتهدئة الأعراض المصاحبة للانسحاب مثل القلق والتوتر.
- أعشاب مهدئة أخرى مثل القرفة (Cinnamon) والكاموميل (Chamomile) واللوز المر (Valerian) والليمون (Lemon) واللافندر (Lavender) قد تساعد في تهدئة الأعصاب وتقليل الرغبة في التدخين. من المهم معرفة أن استخدام أي دواء يجب أن يتم بإشراف الطبيب ووفقًا للتوجيهات الصحيحة، يجب استشارة الطبيب قبل البدء في أي علاج للإقلاع عن التدخين ومناقشة الآثار الجانبية المحتملة والتدابير الوقائية المناسبة.
احرص على تشجيع نفسك بانتظام وتذكر أن تحقيق النجاح في الإقلاع عن التدخين يستغرق الوقت والجهد، وأنت على الطريق الصحيح.
لا تنسى أن تكون صبورًا مع نفسك خلال عملية الإقلاع عن التدخين، فقد تواجه بعض الانتكاسات، ولكن من المهم الاستمرار في المحاولة والعمل نحو حياة أكثر صحة وسعادة بدون التدخين.
مصدر: مسقط برس + مايو كلينيك
